OCR Training auf den Punkt gebracht

Der White Hills Run als klassischer Hindernislauf (englisch „Obstacle Course Race“, also „OCR“) wird Dich mental und physisch fordern. Du brauchst keine Angst vor dem Rennen haben, denn der Spaß soll im Vordergrund stehen, aber wir empfehlen Dir, Dich gezielt auf dieses Rennen vorzubereiten. Ganz egal ob Du Dich für die 7K- oder die 10K-Distanz entschieden hast, gut trainiert wirst Du mehr Spaß haben und kannst mal testen was alles für Dich möglich ist.

Ein zielgerichtetes Hindernislauftraining (OCR Training) macht Dich nicht nur fit für die Strecke, sondern auch für die Herausforderungen Deines Alltages. Du bekommst nicht gleich Schnappatmung wenn Du nach einem Vollsprint Deinen Zug gerade noch erreichst und Du kannst ohne Probleme ein Einmachglas aufmachen oder ein unerwartet schweres Gewicht aufheben. Und ein konsequentes OCR Training es lässt Dich verdammt gut aussehen. Es ist vielfältig und fordert Dich als ganzheitlichen Athleten!

Laufen – Die Basis im OCR Training

Ganz egal ob Du den White Hills Run nur genießen möchtest oder ob Du Dir ein ambitioniertes Ziel gesetzt hast, Du wirst laufen müssen, denn es warten viele Kilometer auf Dich. Das Besondere wird sein, dass Du nicht dauerhaft in einem Tempo laufen kannst. Du wirst auf unterschiedliche Bodenstrukturen treffen, Du wirst immer wieder Deinen Laufrhythmus an den Hindernissen unterbrechen und Du wirst mit nassen und vielleicht schlammigen Schuhen laufen müssen.

Das ist alles gar kein Problem, aber Du musst Dich darauf vorbereiten, denn dies entspricht nicht Deinen gewohnten Laufeinheiten. Deshalb möchten wir Dir ein paar Tipps für Dein Lauftraining geben.

Tipps für Dein OCR Lauftraining

Wir raten Dir zu mindestens drei Laufeinheiten in der Vorbereitung zum White Hills Run.

Die längste Einheit sollte Deine Grundlagenausdauer trainieren. Da sie etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt, wäre einer der beiden Tage am Wochenende dafür ideal. In dieser Einheit solltest Du langsam laufen, aber Du kannst selbstverständlich Variationen einbauen. Lauf auf unbefestigten Wegen, bau ein paar Hügel mit ein, und Deine Laufschuhe dürften ruhig auch mal nass und schmutzig werden. Um Dich zielgerichtet für den White Hills Run vorzubereiten, sollte Deine lange Laufeinheit mindestens eine Stunde dauern.

Eine weitere Einheit sollte eine Laufeinheit mit bewussten Unterbrechungen sein. Lauf Dich langsam ein, steigere dann Dein Tempo und unterbrich Deinen Lauffluss indem Du funktionelle Einheiten einbaust, auf Bordsteinen balancierst, unter Parkbänken hindurchkriechst oder darüber springst, ein paar Klimmzüge an einem Ast machst oder eine sonstige Laufpause mit einer Aktivität darin machst. Sei kreativ! Der Sinn dieser Einheit ist es, die Unterbrechungen Deines Laufflusses zu simulieren, denn das wartet auch im Rennen auf Dich.

Als dritte Laufeinheit rate ich Dir zu einem leichten Fartlek Lauf. Grundsätzlich kannst Du ein Fartlek frei nach Deinen Ideen gestalten, denn hier ist Variation Trumpf. Als Beispiel könntest Du z.B. zehn Minuten locker Einlaufen und dann versuchen für die nächsten 20 Minuten alle fünf Minuten Dein Tempo ganz leicht zu steigern. Das heißt, dass jede 5-Minutenperiode etwas schneller gelaufen wird als die Vorherige. Zum Schluss kannst Du Dich wieder locker, ca. zehn Minuten auslaufen.

Kraft- und Kraftausdauertraining

Das Besondere am White Hills Run ist, dass Dein gesamter Körper nicht nur ausdauernd sein muss, sondern auch genug Kraft und Kraftausdauer braucht um die unterschiedlichen Hindernisse zu bewältigen.

Deshalb ist ein gutes Kraftausdauertraining für Dich als OCR Athlet entscheidend. Es macht Dich fit für die Hindernisse, flexibel für unvorhergesehene Herausforderungen und nebenbei bekommst Du einen noch besseren Shape.

Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht

Für ein gutes Kraft- und Kraftausdauertraining brauchst Du keine besonderen Fitnessgeräte. Dein Körpergewicht und die Erdanziehungskraft reichen vollkommen aus.

Core Übungen wie Situps, Crunches, Bicycle Crunches, Scheibenwischer und Superman sind Beispiele für einfache Übungen die für eine stabile und widerstandsfähige Körpermitte sorgen.
Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Chin Up´s und Rowings u.a. sind Beispiele für Oberkörperübungen die Dir die nötige Power im Oberkörper und den Armen geben.
Squats, Lunges, Stepups und Box Jumps sind Beispiele für einfache Übungen die Deine Beine kräftigen.
Für Hindernisse bei denen Du von einem Punkt bis zum nächsten Hangeln musst und dabei Dein Körpergewicht halten musst, solltest Du eine gute Griffkraft haben. Diese kannst Du hervorragend mit Deadhangs, Farmers Carries und allen Übungen bei denen Du etwas zu Dir heranziehen musst trainieren.

Wenn Du Dir Dein eigenes Workout zusammenstellst, dann versuch den Fokus auf ein echtes Ganzkörpertraining zu legen. Dein Training sollte ausgewogen sein und möglichst den gesamten Körper trainieren.

Mit einem Trainingsplan mehr erreichen

Gerade wenn Du noch wenig Erfahrung mit einem systematischen Trainingsaufbau hast oder wenn Du auf ein ambitioniertes Ziel hintrainierst, dann raten wir Dir einen professionell erstellten Trainingsplan zu nutzen.

Dieser bereitet Dich zielgerichtet vor, gibt Dir ein sicheres Gefühl gut vorbereitet zu sein und kostet nicht die Welt.

Wir bieten Dir hier 12-WochenTrainingspläne für verschiedene Leistungsniveaus an. So kannst Du flexibel und auf Deinen Leistungsstand abgestimmt trainieren und Dich verbessern.